SADRŽAJ
Značaj večere i zašto je zdrava večera važna za organizam
Zdrava večera – nutrijenti koje treba večerati
Najbolje vreme za večeru – kad treba večerati?
Recepti za večeru – zdrav završetak dana
Zdrava večera rutina je koju bi svako ko vodi računa o svom zdravlju, telu i duhu trebalo da uvede u svoj život i plan ishrane.
Koliko ste se samo puta zapitali Šta jesti za večeru i kako uopšte izgleda zdrava večera?
Potpuno razumljiva nedoumica.
Zdrava večera, koja zasiti, a pritom je i ukusna, deluje kao ideal koji je nemoguće dostići, za šta su odgovorni brojni članci koji nas upozoravaju da ne treba jesti kasno, a ni puno, kao i na to da pažljivo treba birati namirnice koje ćemo uneti za večeru.
Sledi dobro poznat scenario.
Dolazite kod kuće sa posla, pojedete par zalogaja zdrave namirnice čiji ukus ni ne volite, a zatim ostatak večeri provedete pokušavajući da ignorišete glad. U nekom trenutku, najčešće u “pola noći”, polako koračate ka frižideru i iz njega vadite sve što je oličje “nezdravog”. Jedete brzinom svetlosti i odlazite na spavanje sa ogromnim osećajem griže savesti.
Ujutru se budite umorni, često i naduti, a loše varenje i višak kilograma, ponavljanjem ove rutine postaju standardan deo vašeg života.
Vreme je za promenu loših navika!
Informisanost o tome šta jesti za večeru i kako izgleda zdrava večera, kao i recepti za večeru koja će biti zdrava, predstavljaju odličan put do zdravog večernjeg obroka kao uobičajenog dela svakodnevice, ali ravnoteže čitavog organizma.
Značaj večere i zašto je zdrava večera važna za organizam
Ukoliko se pitate da li bi uopšte trebalo da jedete večeru – da, večera treba da se konzumira svakog dana, bilo da želite da unapredite zdravlje ili uz to imate i cilj da skinete višak kilograma, i to ni jedan nutricionista neće poreći.
Zdrava ishrana podrazumeva užine i tri standardna obroka, a večera bi trebalo da bude poslednji obrok u danu i gastronomski finiš svakodnevice.
S obzirom na to da je večera poslednji obrok i da treba da organizam drži sitim barem još 10 sati – važno je da bude puna korisnih nutrijenata. S druge strane, pošto nakon večere sledi spavanje, a za ovo vreme organizam ne troši kalorije kao što to čini preko dana – večera ne bi smela da bude jaka, masna, a ni nezdrava.
Značaj koji zdrava večera ima za zdravlje i balans čitavog organizma ogleda se i u kvalitetu sna. Istraživanja su potvrdila da to što jedemo pred odlazak na spavanje umnogome utiče na to kako spavamo. Kvalitetan san snabdeva nas energijom, a nemiran san i insomnija mogu biti okidač za brojne zdravstvene probleme.
Nezdava večera tako predstavlja sinonim za loš san, višak kilograma i loše varenje, ali kakva bi onda trebalo da bude zdrava večera kako bi zadovoljila potrebu organizma za hranom, obezbedila miran san, ali i zadržala adut “zdrave”?
Zdrava večera – nutrijenti koje treba večerati
Ukoliko želite da počnete zdravo da večerate, neophodno je da znate koji nutrijenti se preporučuju za unos u ovom delu dana.
Evo šta bi trebalo da sadrži zdrava večera:
Protein i njegova uloga za zdravo večeranje
Proteini su veoma važan deo svakog obroka, a posebno večere. Imaju divnu moć da zasite, a ne stvore težak osećaj u stomaku, kao ni višak masnih naslaga.
Proteini organizmu pomažu da ojača mišiće, pa čak i oporavi ili izgradi tkiva. Napravljeni su od 20 različitih amino kiselina, od kojih neke telo ne može samo da proizvede, pa su upravo proteini njihov jedini izvor. Najzdravija večera svakako podrazumeva i proteine, a njih treba unositi kroz mlečne proizvode, jaja i meso koje ima visok sadržaj proteina, kao što su piletina i ćuretina.
Najzdravija večera uz dobre ugljene hidrate
Ugljeni hidrati nalaze se na dnu piramide ishrane i treba ih unositi uz svaki obrok – zaslužni su za zasićenost, ali i snabdevanje organizma energijom tokom dana. Dok su za doručak i ručak ugljeni hidrati preko potrebni, kako bismo energetski obezbedili organizam za čitav dan – za večeru ih ne treba unositi u velikim količinama.
Ipak, oni su i u ovom slučaju neophodni za osećaj sitosti, ali i održavanje nivoa glukoze u krvi tokom sna. Zdrava večera svakako ne može biti sastavljena od bilo kojih ugljenih hidrata! Složeni ugljeni hidrati, čiji izvor se nalazi u namirnicama što su: integralne žitarice, povrće i orašasti plodovi definitvino treba da budu deo večere i prijaće organizmu i tokom sna.
Vitamini i minerali – zdrava večera za bolji imunitet
Ogroman broj korisnih nutrijenata, koje bi trebalo da budu deo svake zdrave večere, unosimo kroz povrće,koje je sjajan izvor vlakana, ali i korisnih vitamina i minerala.
Benefiti koje naš organizam ima od svakodnevnog konzumiranja korisnih vitamina i minerala umnogome se odražavaju i na jačinu imuniteta – štit organizma od nepoželjnih mikroorganizama koji mogu narušiti zdravlje. Zato, pre svega, povrće (voće je bogato fruktozom) treba da bude sastavni deo svake zdrave večere!
Masti u zdravoj večeri?
Masti su takođe ključan deo ishrane, pa ih ima i svaka zdrava večera, ali slično ugljenim hidratima – nisu ni sve masti jednako korisne za organizam. Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima i ribi poželjan su sastojak svake zdrave večere!
Dakle, sve namirnice koje sadrže navedene nutrijente mogu biti sastavni deo zdrave večere, ali kao što ste sigurno već čuli – organizmu i njegovom zdravlju nije bitno samo šta jedemo, već i kada to činimo.
Pa, koje je optimalno vreme za večeru?
Najbolje vreme za večeru – kad treba večerati?
Kako nutricionisti, ali i mnoga istraživanja tvrde: što pre večerate – to bolje za vaš organizam.
Za ravnotežu organizma i njegovo zdravlje, važno je da večera ne bude samo zdrava, već i rana! Ne slažu se svi stručnjaci za balansiranu ishranu oko toga koje je je tačno vreme najbolje za večeranje, ali ono što niko ne osporava, jeste da večera treba da se konzumira minimum dva sata pre odlaska na spavanje.
Zdrava večera, pojedena u ovom periodu, može unaprediti kvalitet sna, preventivno delovati na pojavu mnogih problema sa varenjem, umanjiti nivo šećera u krvi, pa čak i smanjiti rizik od pojave kancera!
Pa, za koju zdravu večeru ćete se opredeliti večeras?
Recepti za večeru – zdrav završetak dana
Recepti za večeru, koja je zdrava i prija organizmu sigurno su vam preko potrebni.
Odabrali smo recepte za večeru koje je lako i jednostavno napraviti, svesni toga da je nezdrava prehrana uglavnom uzrokovana upravo nedostatkom vremena za pripremu jela.
Kada su u pitanju recepti večera zaista predstavlja obrok koji se vrlo lako može pripremiti.
Evo koji recepti za večeru će vašem telu dati sve potrebne nutrijente, a vama obezbediti miran san, zdravo telo i odmoran dan.
Najbolje od svega je što svaki od ovih recepata odlično ide sa šoljom Balans+ probiotskog jogurta, koji će ulepšati ukus večere, povećati sitost, a imati i pozitivnog uticaja na varenje!
Pileće belo meso sa šargarepom i začinima
Prvi recept za večeru, i to onu zdravu, kao glavni sastojak ima file pilećeg belog mesa, a dolazi iz rerne!
Evo koji sastojci su vam potrebni za ovaj zdrav recept za večeru:
- File pilećeg belog mesa
- Maslinovo ulje
- Šargarepa u količini po želji
- Biber
Priprema:
- Zagrejete rernu na 200 stepeni.
- Isecite file pilećeg belog mesa kako biste dobili komad u veličini po želji. Ubrusom možete osušiti komad filea kako bi upio vlagu, a zatim piletinu nauljite maslinovim uljem i začinite biberom i drugim začinima po želji. Piletinu stavite u pleh i sa donje i gornje strane obložite papirom za pečenje.
- Iseckajte šargarepu na kolutove, te stavite u šerpu prethodno napunjenu vodom. Pokrite šerpu poklopcem i stavite je na ringlu. Ostavite da se kuva 15-20 minuta.
- Posle 30ak minuta izvadite piletinu iz rerne.
Obrok je gotov, a možete ga dodatno obogatiti i parčetom integralnog hleba, integralnim pirinčem ili sličnim, zdravim izvorom ugljenih hidrata.
Salata sa ćuretinom i krem sirom
Salata je svakako najbolji izvor vitamina i minerala, dok je ćuretina bogat izvor proteina, kao i krem sir koji će salati dati i sjajan ukus i teksturu.
Evo koji sastojci su vam potrebni za ovaj recept za večeru:
- Ćureći file
- Sveže povrće (zelena salata, paradajz, šargarepa, luk…)
- Maslinovo ulje
- Krem sir
Priprema:
Obarite ćureći file, a nakon toga i začinite po želji. Iseckajte sveže povrće, izmešajte ih i prelite samalo maslinovog ulja. U salatu dodajte kašiku krem sira i dobro promešajte. Ubacite i ćuretinu u salatu i blago je promešajte.
Zdrava, laka, a i preukusna večera je spremna!
Omlet sa paprikom
Najbrži i najlakši recept za zdravu večeru je pred vama!
Evo koji sastojci su vam za nju potrebni:
- 2, 3 jaja
- sveža paprika
Priprema:
Sve što je potrebno jeste da razbijete, a potom i izmiskujete jaja, a zatim ih pospete po zagrejanom tiganju, prelivenom sa malo ulja ili putera. Svežu papriku iseckajte na sitne delove i pospite po jajima u tiganju. Pržite omlet svega nekoliko minuta i skinite tiganj sa ringle.
Prijatno!
Recepti za večeru koja je zdrava, priprema se brzo, a pritom je i ukusna i dobro zasićuje, nikad nisu bili jednostavniji, zar ne?
Ne samo da ćete regulisati ishranu, doći do dugo željene ravnoteže, već ćete biti i lepše raspoloženi, a napokon ćete se i buditi odmorni i zadovoljni!
Ono što vam mi predlažemo je svakako Fit Projakat koncept, koji je napravljen samo za vas i prema vašim potrebama. Ukoliko se budete pridržavali programa koji predviđa naš plan ishrane i trenigna, vaše telo će biti zdravo i vitalno.
Uspećete da se rešite onih dosadnih par kilograma viška bez mnogo žrtvovanja u ishrani, jer ćete sigurno pronaći neke od svojih omiljenih namirnica sa naše liste.