U bilo kom sportu svaki početak je težak i ogroman je izazov za svakog ko se upušta u tu ”avanturu”. Istina mnogi ne znajući šta ih čeka prave niz grešaka na koje ću se osvrnuti u ovom tekstu i pokušati spriečiti moguće povrede i ostale komplikacije koje nastaju kao posledica tih grešaka. Posvetiću tekst početnicima u bodibildingu, rekreativcima i svima koji žele da krenu sa nekom vrstom fizičke aktivnosti. Ovo je neki temelj, uvod u sve ono na čemu bi ste trebali gradit vaše buduće uspehe. Prečica da sve bude jednostavnije i sa što manje frustracija.

Ishrana

Zbog velikog značaja koji ishrana ima u svemu što radimo, bilo da ste sportista ili ne, posvetiću najveći deo teksta tome. Mnogo bi toga imalo da se piše na temu ishrane, ali ću se osvrnuti na osnovu i sam srž problema.

Ogroman je procenat onih koji zanemaruju ishranu, koji stavljaju mnoštvo drugih stvari ispred dobro izbalansirane ishrane i redovnih obroka. Isto tako izbor namirnica, kao i količina koja se unosi, bude pogrešna. Ako hoćete da izgradite mišićnu masu morate puno i da jedete, tj. morate uneti više kalorija nego što ih potrošite (opšte poznato kao kalorijski suficit). Isto tako, ako hoćete da smršate morate potrošiti više nego što unesete (kalorijski deficit). Proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna… čine sve ono najbitnije za opšte stanje našeg tela i njegovog pravilnog funkcionisanja.

Proteini su jako važni za izgradnju i obnovu vaših mišića. Aminokiseline, dobijene iz proteina, formiraju gradivne stanice svih ćelija u ljudskom telu. Bez konzumacije proteina mnogi vaši organi, poput kose, noktiju i ostalog, ne bi preživeli. Ljudi koji se bave bodibildingom treba da uzimaju svakodnevno dovoljno proteina za izgradnju i oporavak mišića.

Ugljene hidrate delimo na proste i složene. Konzumacijom prostih ugljenih hidrata nastaje problem porastom šećera u krvi, što direktno utiče na veće lučenje insulina i na stanje hipoglikemije – naglog pada šećera u krvi. Takvo stanje stvara nam osjecaj malaksalosti i lijenjosti. Treba unositi proste UH odmah nakon treninga, iskoristiti nagli porast šećera u krvi i na taj način napuniti istrošene glikogene i tako pomoći svom telu da se oporavi nakon intezivnog treninga.

Kod složenih UH stvar je drugačija. U odnosu na proste UH, oni se sporo razgrađuju. Nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umereno. Oni treba da čine glavni dio unesenih UH, sem nakon treninga kada bih prednost dao prostim UH. Od složenih ugljenih hidrata najveću prednost bih dao pirinču, ovsenim pahuljama i krompiru. Ugljeni hidrati treba da čine 50-60% dnevnih kalorija, sve u zavisnosti od toga šta želite da postignete – nekad je taj procenat manji, a nekad veći.

Više provedenog vremena u teretani, bolji rezultat?

Jedna od najvećih zabluda, posebno za početnike – VIŠE NE ZNAČI BOLJE. Nećete napredovati bolje ako non stop trenirate i provodite sate i sate u teretani. Da bi ste izgradili mišiće potrebno je strpljenje i dosta vremena. Ne bi ni bilo fer prema onima koji su godine uložili u izgradnju svog tela, da vi to uradite kroz par meseci. Proces izgradnje treba da prati adekvatna ishrana, dosta odmora i kvalitetnog sna, uz naravno dobar pristup treningu i dobro osmišljen program. Trenirajte za početak 3-4 puta u toku nedjelje.

Više ponavljanja sa malim težinama daće mi bolji izgled!

Uraditi 10 ili 50 ponavljanja neće vam dati bolji izgled. Sve dok ne dovedete vaše telo do prihvatljivog procenta masti, svaki pokušaj je uzaludan. Vraćamo se na početak – Adekvatnom ishranom, sa određenim planom treniranja, dovoljno odmora, bićete sve bliži boljem izgledu.

Ne mogu da smršam, ovo nije za mene

Često ovo možete čuti. Kako u teretanama, tako i uopšte u raznim situacijama i mestima na kojima se nađete. Svaka osoba koja se hrani pravilno, trenira, odmara i dovoljno posveti procesu mršavljenja kroz određen period, MOŽE da smrša. Bez obzira kakva vam je genetika i stanje u kom se trenutno nalazite, možete da uspete. Nekom treba više vremena, a nekom manje, ali svako od nas može da uspe.

Premalo osnovnih vežbi prilikom treninga

Takođe jako česta pojava koju možete videti po raznoraznim teretanama je kako se u sekundi napravi red za neku izolacionu vježbu, a onda bacite pogled na mesto gdje se izvodi čučanj, ili podijum za mrtvo dizanje, pa ista budu potpuno prazna, nepravedno zaboravljena od strane mnogih. Da ne bude zabune, izolacione vježbe su OK, i uz kombinaciju sa osnovnim vježbama čine dobitnu kombinaciju. Problem nastaje kada zanemarite osnovne vežbe i posvetite se samo mašinama. Dakle, posvetite više pažnje čučnju, mrtvom dizanju, zgibovima, propadanju i bench pressu.

Nemam vremena za noge

Nema ničeg lošeg u tome da imate velike ruke, ali imati velike ruke, a male noge (slabo razvijene), daje poprilično smešan izgled. Proporcije tela su narušene i sve to ne izgleda ni približno tako kako mislite da izgleda – izgleda puno gore od toga. Dakle, zaključak bi bio, posvetite se svakoj mišićnoj particiji, budite uporni ako je neka malo više ”tvrdoglava”, budite realni prema sebi i nećete imati Džoni Bravo problem.

„Ko zna šta taj pije..“ – Suplementi su ključ uspeha

Suplementi imaju jako važnu primenu u svakoj sferi sporta, uopšte funkciji čoveka, bio on sportista ili ne, ali od samih suplemenata nećete izgraditi svoje telo. Dok kombinacijom adekvatne ishrane, suplemenata i svih gore navedenih činjenica, imate jako velike šanse za postizanje uspeha. Dakle, veliko DA za korišćenje istih, ali uz izbalansiranu ishranu, redovne obroke i adekvatan trening.

Ono što vam mi predlažemo je svakako -> Fit Projekat <- koncept, koji je napravljen samo za vas i prema vašim potrebama. Ukoliko se budete pridržavali programa koji predviđa naš plan ishrane i trenigna, vaše telo će biti zdravo i vitalno.

Uspećete da se rešite onih dosadnih par kilograma viška bez mnogo žrtvovanja u ishrani, jer ćete sigurno pronaći neke od svojih omiljenih namirnica sa naše liste.