Stalno čujemo da su vlakna nužna za dobru probavu, vitku liniju i kompletno zdravlje organizma. Ali, na pitanje šta su to prehrambena vlakna i gdje se nalaze, malo će ko znati tačan odgovor.

Vlakna nisu nikakva misterija. Nalaze se u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Dio su ugljenih hidrata iz biljaka koji se u našem želucu ne razgrađuju, nego samo prolaze kroz probavni sistem.

Da biste potpuno razumeli njihovu ulogu, trebate znati da postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva. Topiva vlakna su u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se. Topiva prevladavaju u voću, povrću i žitaricama. Netopivi tip bogat je u mahunarkama, žitaricama i u kori povrća i voća. O tome jesu li vlakna topiva ili ne zavisi i njihova uloga u našem organizmu.

Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu koja privlači mnoge štetne tvari. Ova masa takođe privlači šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji su i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma.

Činjenica da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona snižavaju nivo šećera i triglicerida u krvi. Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima – jedite hranu koja njima obiluje da bi vaš probavni sistem bio uravnotežen.

Da biste trajno smršali ipak je potrebno, uz prilagođavanje prehrane, baviti se i fizičkom aktivnošću.

• Ječam
• Zob
• Sočivo
• Jabuke
• Narandže
• Kruške
• Jagode
• Orašasti plodovi
• Semenke lana
• Grah
• Borovnice
• Krastavci
• Celer

Netopiva vlakna posebno su važna za creva. Potiču pražnjenje creva i čuvaju zdravlje probavnog sistema pomažući mu da se što pre reši štetnih stvari. Upijaju vodu pa ćete obično osetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Svakako morate nadoknaditi tečnost, jer je ona vašem organizmu potrebna da bi besprekorno funkcionisao.

• Žitarice od celog zrna
• Pšenične mekinje
• Kukuruzne mekinje
• Semenke
• Orašasti plodovi
• Smeđa pirinac
• Tikvice
• Celer
• Brokuli
• Kupus
• Luk
• Paradajz
• Mahunarke
• Zeleno lisnato povrće
• Grožđe
• Korenasto povrće

Vlakna poboljšavaju zdravlje na mnogo načina. Hrana koja je bogata netopivim vlaknima u vašu prehranu će uneti sve potrebne hranjive tvari. Upijanjem vode takođe će i produžiti osećaj sitosti. Ovu hranu je obično teže sažvakati, pa vaš želudac ima vremena poslati poruku mozgu kada ste siti i sprečiti vas da se prejedete.

Konzumiranje vlakana može ukloniti i probleme sa kožom. Vlakna na sebe mogu “prilepiti” gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma, umjesto da se izlučuju kroz kožu uzrokujući osip i razne upalne procese.

Vlakna pomažu regulisanju nivoa šećera u krvi i štite zdravlje krvnih žila. Unos namirnica koje sadrže dosta prehrambenih vlakana spriječiće pojavu hemoroida, čira na želucu i mnoge druge probleme probavnog trakta. Mnogi naučnici veruju da upravo vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i matericu od pojave karcinoma.

• Jedite celo voće umesto da pijete voćne sokove. Velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voća.
• Obratite pažnju na deklaracije: tražite proizvode koji sadrže riječ “celo”, bilo da se radi o žitaricama, hebu ili nekom od ostalih pekarskih proizvoda. Na deklaracijama je često naznačeno i koliko prehrambenih vlakana proizvod sadrži.
• Umjesto grickalica jedite svježe povrće.
• Započnite dan sa obrokom koji sadrži vlakna. Na taj način ćete već rano ujutro pokrenuti probavne procese u organizmu.
• Salatama, varivima i supama dodajte sočiva i semenke.
• Proizvode od belog brašna i rafinisane žitarice (heb, pirinac, testeninu) zamijenite onima od celog zrna.
• Barem jednom nedeljno pojedite vegetarijanski obrok.

Stručnjaci kažu da je svakodnevno preporučeno da se u organizam unese 20-35g vlakana. Za one koji ne uspeju da hranom unesu dovoljnu količinu, tu su određeni suplementi koje mozete poruciti preko mene ili osobe koja vam pomaze oko ishrane.

Nema specifičnog doba dana kada bi trebalo da uzimate suplemente na bazi vlakana, ali ono što je svakako preporučeno je to da doze razbijete na više uzimanja u toku dana. Npr. ako treba da uzimate dve kapsule dnevno, uzmite jednu ujutru i jednu uveče – sa doručkom, odnosno večerom. Uzimanje vlakana sa obrokom pomaže telu da bolje apsorbuje hranu koju unosite, ali preterivanje sa količinom vlakana takođe može dovesti do smetnji.

Prehrambena vlakna posebno su važna za mnoge procese u našem organizmu. Uvedite ih u vašu svakodnevnu prehranu jer su ona nevidljivi čuvari vašeg zdravlja!