Kvalitet sna je jako bitan za normalno zdravlje jer omogućava opravak tela od svakodnevnih aktvnosti (doprinos hormonskom balansu, sekrecija hormona rasta), „restartuje mozak“ (čišćenje od proteinskih nusprodukata neurotransmiterskog metabolizma), a doprinosi i boljem pamćenju (tokom REM faze).

Nedovoljno sna hronično dovodi do pogoršanja globalnog zapaljenog procesa u našem telu (savremen način života), tu je i nedovoljno koncentracije za svakodnevne aktivnosti, slabiji fokus na treninzima, povećanje masnih naslaga, uticaj na apetit, osetljivost na insulin, produkciju testosterona, raspoloženje, kao i kardiovaskularno zdravlje.

Dovoljno sna nam omogućava bolje funkcionisanje na mentalnom, fizičkom, kao i seksualnom nivou, a uz to smo i odlično raspoloženi.

OSVETLJENJE

Relevantna istraživanja su nedvosmisleno pokazala da bi bar 2 sata pre počinka trebalo izbegavati svetle boje, a naročito plavu boju. Da bi spavali bolje uvek se opredelite za dovoljno mračnu prostoriju.

BUKA

Na svaki način ograničite izvore buke iz vaše okoline, ako je potrebno, koristite i čepove za uši. Uspavljivanju može pomoći beli šum (bela buka) – tip buke koja se proizvodi kombinacijom zvukova od kojih svaki ima različitu frekvenciju, ali odjednom. Smatra se da nalikuje zvucima iz materice. Isto tako prijatna opuštajuća muzika puštena tiho može biti odlično rešenje.

TOPLOTA

Potrudite se da tepmeratura sobe u kojoj spavate bude između 15 i 20 stepeni Celzijusovih. Ne zaboravimo da se temperatura tela prirodno smanjuje kada spavamo. Zato je normalno da je ljudima hladno kada se probude tokom noći, čak i tokom leta. Ukoliko se spava u „hladnijoj“ sobi temperatura tela će brže spasti i osoba će lakše zaspati.

ALKOHOL –

Alkohol deo svojih efekata ostvaruje preko GABA receptora. Dakle, može dovesti do opuštajućeg efekta, ali će kvalitet sna drastično trpeti.

KOFEIN

Ne zaboravimo da je kofein jedan od jačih stimulativnih agenasa kafe, čajeva, kao i mnogih energetskih napitaka i suplemenata. Kaskadnim efektom na niz receptora za ekscitatorne neurotransmitere doprinosi „produženoj budnosti“, stoga bi unos kofeina trebalo ograničiti na 6h pre odlaska na počinak (a i doziranje individualno prilagoditi).

TRENING – TDEE Kalkulator

Dobro doziran i stručno vođen trening u jutarnjim časovima ili rano popodne može doprineti bržem uspavljivanju i kvalitetu sna. Sa druge strane večernji treninzi mogu dovesti do otežanog uspavljivanja, pa ne bi trebalo naporno trenirati 4-6 sati pre počinka.

USTALJENI OBRASCI SPAVANJA

U prvom redu ovde mislimo da ustaljeno vreme odlaska na počinak. Čim dođe do narušavanja tog ustaljenog rasporeda dolazi do ozbiljnijih problema sa kvalitetom sna i brzinom uspavljivanja.

MELATONIN

Mnogo je činjenica koje govore u prilog suplementacije melatoninom, pogotovu kod starijih osoba, gde postoje rezultati pojedinih istraživanja koji ukazuju na to da melatonin može smanjiti stepen neurodegenerativnih promena u starijem dobu, a i usporiti napredovanje Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Naravno, tu su i tvrdnje da melatonin pozitivno utiče na raspoloženje, kardio-vaskularno zdravlje, borbu protiv stresa, svrsishodniji imuni odgovor, sindrom hroničnog umora, a svakako da garantovano može pomoći kod osoba koje pate od nesanice, putnika koji menjaju vremenske zone (jet-lag), za noćne radnike koji spavaju preko dana (smenski rad), zaposlene koji su pod velikim stresom, kao i za sportiste kojima je zdrav i okrepljujuć san preduslov uspeha.

MAGNEZIJUM

Magnezijum (Mg) je četvrti po zastupljenosti mineral u našem telu. Uključen je kao koenzim u preko 300 metaboličkih procesa koji su od presudne važnosti za ljudsko zdravlje, a to su produkcija energije, regulacija krvnog pritiska, prenos impulsa u nervnom sistemu, kao i mišićna kontrakcija. Niski nivoi magnezijuma su u bliskoj vezi sa dijabetesom tipa 2, hipertenzijom i uopšteno kardio-vaskularnim bolestima, pojavom migrena, kao i „loš raspoloženjem“. Ne zaboravimo da je magnezijum jako bitan za kontraktilnost mišićnog sloja naših krvnih sudova, stoga je važan u regulaciji krvnog pritiska.

Savremena istraživanja na temu deficita magnezijuma ukazuju i da je problem sa spavanjem u vezi sa istim.

Više od 10 trikova za spavanje sa kojima se i nauka slaže

Oko 20% ljudi u SAD-u pati od poremećaja spavanja, a 60 miliona njih ima nesanice. Iz godine u godinu, spavamo manje i progresivno postajemo sve više izloženi stresu. A to je nešto o čemu se mora povesti računa.

Mi želimo da svi imaju miran san i pronašli smo neke trikove koji se tiču spavanja i mogu Vam poboljšati kvalitet života. Tu je takođe i bonus na samom kraju članka!

Spavajte na levoj strani zarad boljeg zdravlja

Tela nam izgledaju simetrično, ali unutrašnji raspored organa nikako nije. Ukoliko legnemo na levu stranu, želudac i njegovi sokovi ostaju ispod nivoa jednjaka te se tako smanjuje pojava žgaravice.

Čaša „banana vode“ će Vam pomoći da se opustite

Banane, a naročito njihova kora, su pune magnezijuma i mogu Vas smiriti. Potrebna Vam je jedna organska banana (kora može biti krcata pesticidima) i filter voda kako biste pripremili „banana-vodu.“

Odsecite oba kraja banane i stavite je u ključalu vodu. Kuvajte 10 minuta.

Pomoću sita/cediljke procedite vodu u šolju.

Možete dodati i malo cimeta u banana-vodu. Lagano pijte sat vremena pred spavanje.

Potrudite se da ostanete budni ukoliko imate nesanicu

Ovo možda zvuči paradoksalno, ali maleno istraživanje je pokazalo da osobe koje pate od nesanice, a „obavezni“ su da legnu u krevet i potrude se da ostanu budni širom otvorenih očiju, zaspe brže od drugih kojima je rečeno da se slobodno uspavaju.

Probajte da duvate balončiće od sapunice pred spavanje

Ozbilno! Profesor neurologije Rejčel Mari I. Salas preporučuje duvanje balončića. U pitanju je vežba dubokog disanja. Ona će Vam pomoći da smirite telo i um. Plus, tokom ove aktivnosti, dolazi do preusmeravanja svih mogućih misli koje Vas možda potresaju.

Rešite se svih mogućih satova u spavaćoj sobi

Sat je neprijatelj koji Vas podvrgava stresu. Prestanite da gledate koliko je sati pošto legnete u krevet. Ukoliko se desi da se probudite tokom noći, ne proveravajte telefon. Bolje je da ga ostavite u fioku ili ispod kreveta. Ako ste tako zabrinuti da ćete se uspavati ili propustiti nešto, jednostavno napravite listu obaveza pre nego što legnete u krevet.

Ustanite i uradite nešto kada ne možete da spavate

Ukoliko ste budni više od 20 minuta u toku noći, jednostavno ustanite iz kreveta! Okrenite se nekoj jednostavnoj, opuštajućoj aktivnosti poput sastavljanja puzli ili slikanja. Ovo je savet profesora Ričarada Vajzmana. Morate prekinuti moždanu asocijaciju kreveta sa nesanicom.

Upalite sveću za aromaterapiju

Snaga mirisa je neverovatna i ukoliko se zbog ružnog mirisa možete osećati neprijatno i biti budni onda će Vas neke sveće poput onih sa mirisom lavande i kamilice umiriti. Šta više, meko svetlo sveća će stvoriti mnogo prijatniju atmosferu nego noćna lampa. Ali upamtite da morate ugasiti sveću pre nego što zaspite ili je pak morate držati u posebnoj sigurnosnoj posudi.

Izbegavajte tvrde jastuke ukoliko spavate na stomaku

Ovako možete povrediti vrat i prouzrokovati bolove jer Vam tvrdoća jastuka neće dozvoliti da nađete najudobniji ugao za vra i telo. Bolje je uzeti mekši jastuk i osloniti se čelom na njegovu donju ivicu nego celom jednom stranom glave leći na njega.

Koristite jastuke i ćebad kako biste popunili prazne prostore između tela i dušeka

Ukoliko spavate na boku i često se budite sa bolovima u ramenima i kukovima, onda Vam je verovatno potreban poseban dušek. Vaše tačke pritiska trpe veliko opterećenje svake noći dok spavate. Najbolji dušeci za one koji spavaju na boku vode računa o kukovima i ramenima. Ali ako ne možete odmah da ga priuštite, potrudite se da popunite praznine između svog tela i dušeka.

Koristite jastuk za kolena

Ukoliko spavate na leđima, stavite jastuk ispod kolena. Popunite sve praznine između tela i ležaja sa dodatnim jastucima.

Ako spavate sa strane, stavite manji jastuk između kolena.

Probajte da dišete po principu četvorke

Disanje po principu četvorke Vam može pomoći da brže zaspite! Ova tehnika se takođe preporučuje i onima koji hoće da se oslobode stresa.

Sedeći uspravno polako izdahnite preko usta. Usredsredite se na ovu nameru.

Polako udišite kroz nos dok u sebi sporije brojite do četiri.

Zatim zadržite dah brojeći do četiri.

Izdahnite na usta sa istim brojanjem do četiri.

Zadržite dah ponovo sa istim sporijim brojanjem do četiri i ponovite isti proces iznova.

Ovom metodom se možete koristiti svaki put kada se osećate potreseno i pre polaska u krevet. Koncentrisanjem na svoj dah pomaže da se um opusti i da prestanete misliti na svoje probleme.

Bonus: evo i nekih mogućih uzroka bolova u leđima posle spavanja.

Ako često imate bolove u leđima posle sna, postoje neki česti razlozi za njega:

Položaj u kom spavate. Probajte da promenite stranu ili pokušajte da spavate na leđima uz udobniji jastuk.
Loš dušek. Bitno je uložiti novac u dobar dušek kako biste izbegli buduće probleme sa lošim spavanjem, bolovima i umorom.
Trudnoća. Vrlo su česti tokom ovog perioda. Problemi se obično javljaju između petog i sedmog meseca.
Prirodan rezultat starenja. I praktično istrošenosti tela. U ovom slučaju je bolje konsultovati lekara.

SAVETI ZA BOLJI KVALITET SNA