5 najefektnijih vezbi koje trebate raditi

4 najefekt vezbi koje bi trebalo da radite

Vežbanje ne mora i ne bi trebalo biti! – tako komplikovano.

 

“Jednostavne stvari funkcionišu – ali morate ih pravilno uraditi”

Ne trebamo da zaboravimo na “stare školske” vežbe poput sklekova ili čučanja, koji su godinama standardi zbog toga što rade.

Samo zato što su jednostavne vežbe ne znači da se ne morate fokusirati i povezivati sa mišićima.

“Što je složenija vežba, često je manje angažovanje mišića, a to smanjuje efikasnost”
— Tom Holland, Beat the Gim

Probajte ove pet potcenjenih vežbi koje su efikasnije nego što mislimo. Možda ste iznenađeni koliko su teški kada ih pravilno obavljate.

1.Čučanj

Čučanj je funkcionalni pokret koji radimo tokom celog dana. Razmislite o podizanju dece ili podizanju teških namirnica, sedeći na stolici i ustajući sve su to neke vrste čučnja.

Pošto često čučkamo u svakodnevnom životu, trebali bi raditi i u teretani. Pored toga, suprotno onome što mislite, čučnjem ojačavaju mišiće oko kolena i donjih leđa.

Počnite sa telesnom težinom dok ne usavršite svoj oblik, a zatim dodajte težinu. U oba slučaja pratite instrukcije:

  • Uključite trbušnjake, što će vam stabilizovati donji deo leđa i pomoći će vam da sprečite bol u leđima.
  • Potisnite zadnjicu,  a zatim savijite kolena da spustite prema podu. Dozvolite kolenima da putuju napred – vaš torzo i donji deo trebaju biti paralelni.

2.Sklekovi

Sklekovi imaju sve kriterijume izuzetne vežbe. Možete ih raditii bilo gde, u bilo koje vrijeme, možete ih modifikovati na beskonačne načine, oni rade za sve od početnika do naprednog, oni rade više mišićnih grupa u isto vreme i oni su super efikasni.

 

Umesto da radite veliki broj ponavljanja sa veoma malim pokretima, fokusirajte se na dobijanje dobrog opsega pokreta. Počnite na vrhu, a laktovi su skoro zaključani, dok vam grudi ne budu udaljeni okonekoliko milimetara od zemlje. Zatim gurajte unazad. To je pravi sklek.

 

Možete početi sa ženskim sklekovima ( sa kolenima na zemlji). Jednom kada možete učiniti 10 dobrih ženskih sklekova, pokušajte da radite sa jednim ili dva obična skleka. Nastavite da dodate više dok dobijate snagu, a uskoro ćete moći da uradite 10 regularnih sklekova.

3.Most

Ako ste prestali da radite ovu vežbu zato što ne osjećate da vam radi gluteus, to znači da ih ne radite praviln. To nije razlog za napuštanje ove vežbe, jer kada se radi u dobrom obliku, to je efikasan način za zatetanje zadnjice.

4.Jumping jacks

Da li se prepirete kada vas grupni instruktor za fitnes forsira da radite jumping jacks kao deo vašeg zagrijavanja?

 

jumping jacks karakterišu brz, veliki pokret u kretanju u gornjim i donjim delu tela, tako da gotovo sve radi. Plus ima malo koordinacije, što povećava mentalno angažovanje.